Z tréninkového deníku běžce

Jarní běžecká příprava: snižte objem a zvyšte rychlost

Jaro již zaklepalo na vrata, denní teploty začaly stoupat výš a sněhová pokrývka je, alespoň v nížinách, v nenávratnu až do další zimy. Pokud začínáte plánovat svou běžeckou sezonu a uznáváte léto a podzim jako své hlavní závodní období, je na čase připravit plán na běžecké jaro.

Jednoduše lze tuto část běžcova roku nazvat probouzením rychlosti. Po zimní přípravě se v tento čas ručička vah začíná odklánět o kvantity (množství naběhaných kilometrů) a směřuje čím dál tím více ke kvalitě.

Nechci zde psát dogma, kdy ze zimní přípravy začít přecházet do této fáze a kdy se začít kvalitativně připravovat na vaše závodní cíle. Každý zimní přípravu zahajuje časově odlišně z důvodu závodní sezony. Tudíž po dostatečném naběhání kilometrů během zimy, může dříve či později přemýšlet o probouzení rychlých svalových vláken na jaře. Jedná se o poměrně krátké období, v trvání okolo jednoho měsíce či několika týdnů. Tohle období slouží běžcům k tomu, aby přešli z  rychlostního a tempového útlumu, do hlavní běžecké sezony - tréninkové i závodní.

Forma přichází postupně

Je vcelku logické, že po zimním „ťapkání“ ihned nevlítnete do běžeckých časů, na které jste byli zvyklí během vrcholů předešlý rok. Tělo samozřejmě povolí, protože nelze udržet plnou kvalitu nastálo. Od jara do podzimu je dlouhá doba, k udržení stálé běžecké formy, pokud jedete na plné obrátky.

Můžete ale očekávat rychlý návrat k základům, které v sobě již máte. Lze předpokládat navýšení vaší běžecké kondice oproti předešlé sezoně ve spojitosti s vydařenou zimní dřinou, jarním odpichem a plnou palbou během hlavní běžecké sezony. U někoho to bude postupné zlepšování, u jiných běžců vyběhne forma ihned na jaře. Samozřejmě to vše je závislé také na vašem duševním rozpoložení, zdravotním stavu a času, který budete běhání ochotni dát.

Uberte na objemu a zařaďte rychlost

Modelů, jak se vpravit do rychlosti a začít tělo připravovat na tempovou vytrvalost a anaerobní zátěž, je hodně. Trenéři mají své vlastní metody, navíc na každého platí něco jiného.

Já mohu doporučit základní tipy na jarní období, kdy ustupuje množství kilometrů a přibývá kvalitativních tréninků. Uberte na počtu objemových tréninků. Do svého běžeckého plánu zařaďte nejrůznější kombinace úseků-speciální vytrvalostní příprava v rozmezí od 500 m do 3 km.

Zpočátku právě v tomto jarním období držte ještě dostatečný objem a nepouštějte se ihned do plné rychlosti. Kombinujte větší počet opakování těchto úseků za mírnějšího tempa (např. 15x1km, 5x2km, 3km+3km+2km+2km+1m+1km atd.). Dalším výtečným tipem nejenom na jarní běhání je fartlek. Tělo při něm vystavujeme vyšším otáčkám v kombinaci s volným plynulým klusem (např. intervaly 3 min volně, 1 min svižněji, čas běhu 45 minut a další možné kombinace).

Pokud se chystáte na krosové či horské běhy, mějte i v tomto období ve svém plánu úseky běhané v kopcích. Sklon svahu volte v tomto období mírnější a dbejte víc na rychlost běhu a frekvenci kroku. Teď už není prioritou silová příprava. Zařaďte také tempové běhy, které vám pomohou tak trochu simulovat závod. Jedná se o souvislý běh (vzdálenost např. 5 až 10km) ve vyšším tempu. Zpočátku volte míru tempa a rychlosti samo sebou volnější.

Odzkoušeným modelem tréninku na rychlostní vzpruhu je běhání tzv. rovinek. Můžete třeba i na stadionu. Konkrétním tipem může být například 15x100 m s volným meziklusem, rychlé úseky v tempu individuálním. Navodíte si tím příjemnou běžeckou rychlostní pohodu. Před všemi těmito tréninky předskakuje kvalitní rozklusání, rozcvičení a pokud možno běžecká abeceda. Na závěr doplníte volný výklus a uvolnění svalů.

To vše kombinujeme samozřejmě s pravidelnými delšími výběhy, zaměřenými na obecnou vytrvalost a sloužící i k jakési aktivní regeneraci. Jako zpestření sólo tréninků můžete zařadit adekvátní závod. Ovšem neočekávejte ještě, že zdoláte osobní rekordy.

Začínejte pozvolna

Pokud plánujete jarní závod, jako jeden ze svých vrcholů příslušné běžecké sezony, měli byste si na to pamatovat již během zimy. Respektive, uvědomit si to již na podzim předešlého roku, začít dříve se zimní přípravou a na kvalitu vlétnout mnohem dříve než měsíc před závodem.

Pokud byste začali na rychlostní pilu tlačit příliš ihned po zimě, může se stát, že na to tzv. dojedete. Sezona posléze nemusí být tak kvalitní z důvodu přepálení organismu v počátku kvalitativní přípravy. Je lepší začít pozvolna. Ale už jsme říkali – každý běžec je originál a potřebuje jiný přístup. Čím více se blížíte vrcholu závodního období, na kvalitě, míře rychlosti a tempa během hlavní části tréninku přibývá, naopak klesá například počet opakování běhaných úseků. Ale o tom v dalších dílech.